皆さま、こんにちは。6月も中旬に入りましたが、梅雨の季節はもう少し続きそうですね。ところで先日、ワールドカップが開催されました。私はにわかファンなのですが、毎日寝不足の日が続いています。(笑) 日本代表は残念ながら初戦を落としてしまいましたが、ここからぜひ巻き返してもらいたいですね。

さて、今回のテーマは「まだ間に合う！二の腕スリムアップ法」です。夏に向けて気になる方もいらっしゃると思うので、引き締めるトレーニング法を考えてみました。ぜひ参考にしてみてください。

二の腕の筋肉

それでは早速なのですが、二の腕に付いている筋肉について説明したいと思います。

• 上腕二頭筋・・・ちからコブにあたる筋肉・腕の内側
• 上腕三頭筋・・・肘から肩にかけての筋肉・腕の外側
• 三角筋・・・肩まわりの筋肉

まずはこの3つの筋肉をトレーニングしていきましょう。特に上腕三頭筋はプルプル二の腕の原因となっている場合が多いので、入念に鍛える必要があります。それでは、各トレーニング法をご紹介しますね。

上腕二頭筋トレ

ダンベルで鍛えるのが基本的なのですが、ない場合はペットボトルで代用しましょう。1.5リットルぐらいの円柱タイプが持ちやすいと思います。
それでは、ペットボトルを持ってイスに座ってください。両手をダラ～ンと下げた状態から、腕を限界まで曲げてください。ポイントは肘を動かさないようにすることで、ちからコブにしっかり負荷がかかります。
1セット20回を2セット行いましょう。

上腕三頭筋トレ

今度は立った状態からです。片手にペットボトルを持ち、腕を真上に伸ばしてひじを曲げるのですが、ペットボトルが頭の後ろにセットするようにしてください。そして、ひじを動かさないようにペットボトルを持ち上げ、ゆっくり戻します。
こちらも1セット20回を2セット。

三角筋トレ

最後に、ペットボトルを両手に持った状態でまっすぐ立ってください。そのまま両腕を地面と平行になるぐらい真横に上げてください。今度は肘は少し曲げた状態で行うことで、三角筋にしっかり負荷がかかります。
こちらも1セット20回を2セットで。

有酸素運動との組み合わせで脂肪燃焼も

いかがでしょうか。結構、キツいかもしれないのですが、週3日ぐらいすれば痩せた二の腕に変わってくると思います。また、全身の脂肪燃焼をしたいという方は、二の腕トレーニングを行ったあとに、有酸素運動（ウォーキング・ランニングなど）をしっかり行いましょう。
詳しくは、コラム「最も効率よく脂肪燃焼させるには？」を参照してください。

特に女性はトレーニングをしたからといってすぐ筋肉がつくワケではありませんので、じっくり取り組んでみましょう。夏はすぐそこまで来ていますが、まだ間に合いますのでぜひトライしてみてくださいね☆