皆さま、こんちには。今月の広島はとても良いお天気が続いていますが、いかがお過ごしでしょうか。寒い季節もようやく終わり、これから活動的な生活をされる方も多いと思います。
ただ、肩こりや腰痛でそれどころじゃないという方がいらっしゃるのも事実。そこで今回のテーマは、動きやすいカラダに変える「タイプ別ストレッチ入門」です。ご興味のある方はぜひお読みくださいね。
カラダについておさらい
それではまず、ストレッチをする前に、カラダについての基礎知識をおさらいしましょう。冬の季節にほとんど動かなかったカラダは、筋肉は硬い・代謝は低い・ちょっとした動きが面倒になるといった状態になっています。主な原因は筋肉が縮んでいるため。この状態でトレーニングやランニングを行うと、筋肉を痛めたり、関節を傷つけたりとケガをする恐れがあります。そうならないためにも、ストレッチで動けるカラダを作っていきましょう。
今回の【肩こり編】では4つのステップで行います。それでは縮んだ筋肉をじっくりと解放してあげましょう♪
ステップ1
まずは右手だけを前ならえ状態に。次に左手で右ひじをもってゆっくり引き寄せましょう。この時、右腕はまっすぐ伸ばし、できるだけ水平にしてください。肩の筋肉が伸びていると感じたら20秒キープ。同じく反対側も。
ステップ2
ステップ1の状態から手のひらを180度回転してください。手のひらが外に向いている状態ですね。これも20秒キープ。同じく反対側も。
ステップ3
次は右手だけバンザイ状態に。そして右ひじを折りたたんで左手で右ひじをつかんでください。右ひじをつかんだまま、上体をゆっくり左に倒してください。背すじはまっすぐのまま、腕とわきの側面が伸びていると感じたら20秒キープ。同じく反対側も。
ステップ4
最後にまっすぐ立った状態で、両手をお尻の後ろで組んでください。手の甲は下に向いたまま、両手をゆっくり下に伸ばしながら胸を張ってください。肩と胸あたりが伸びていると感じたら20秒キープ。同じく反対側も。
全てのストレッチが肩関節の動きを大きくしてくれるので、肩もよく回る感覚になると思います。ポイントは入浴後にやること。これは抹消血管が拡張され血流量が増加するためなのですが、縮こまっている筋肉内の老廃物が流れやすくなり、辛さ・痛みが軽減されるからです。もちろん、仕事中もチャンスがあれば率先してやりましょう。継続すると肩周りの筋肉も少しずつ柔軟になり、おもりが取れたように軽くなってきます。
今回は入門ですので、まずはこれから始めてみてください。物足りない方は、これからご紹介する「ストレートネック」の方向けストレッチも取り入れてみましょう。
ストレートネックのチェック
肩コリで悩んでいる方は、首の稼動域が少ない場合が意外に多いんです。俗に言う｢ストレートネック｣です。原因は、常にうつむき姿勢や猫背になっていると、首がバランスをとろうと真っ直ぐになってしまうため。こうなると肩コリ以外にも、腕のしびれ・頭痛・寝違えなど深刻な事態に陥ってしまいます。さっそく自分がストレートネックになっていないか簡単にチェックしてみましょう。
まず、顎を引いて壁を背にピタっと立ってください。昔、学校で身長測定をやった時と同じ感覚です。そのまま姿勢を維持して、首の真ん中あたりの隙間に指を通してください。すんなり指が通れば大丈夫。通らなかった方・通りづらかった方は｢ストレートネック｣の可能性があります。
指が通らなかった方は、ちょっとヒヤヒヤしたかもしれませんね。でもご安心ください。これからお伝えするストレッチをして少しずつ首の稼動域を増やしていきましょう♪ ポイントは斜角筋と胸鎖乳突筋のストレッチ。2つありますので、それぞれチェックしていきましょう。
胸鎖乳突筋のストレッチ
まずは胸鎖乳突筋のストレッチです。右手を顎の下でつまむように持ってください。そのままゆっくり顎を上に持ち上げます。首の前側がピーンと張っている感覚になれば、そのまま20秒ほどストレッチしましょう。
斜角筋のストレッチ
次は斜角筋のストレッチです。両手を背中に回し、左手で右手首を持ってください。左手をゆっくり左側へ引き寄せながら、頭も左側にゆっくり倒してください。首の横あたりがピーンと張っている感覚になれば、そのまま20秒ほどストレッチしましょう。反対側も同じように。
少しだけ注意点を。首の前面は動脈・静脈が通っているので、むやみにほぐすと危険です。
このようなストレッチも取り入れてみましょう。あとは、仕事中や歩行時の姿勢などを意識しましょう。胸を張る・おへそを少し前に出す・顎を少し引くなどですね。
そしてお時間のある日は ATEASE BODY CARE SALON のReBody Oilで仕上げましょう。(笑) 肩こりで悩んでいる方はぜひ試してみてくださいね。
